TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE EL SUEÑO
'Sueño' es la palabra que usamos para describir un estado de consciencia alterado que, por lo general, se experimenta por la noche. Lejos de ser un estado inactivo, es un tiempo de reparación y renovación que afecta a todas las funciones del cuerpo, desde la cicatrización hasta las hormonas. La falta de sueño, los trastornos relacionados o dormir mal afectan tu bienestar y tu salud a largo plazo. Aquí tienes una recopilación de datos sobre este misterioso estado.
1. LAS NECESIDADES RELACIONADAS CON EL SUEÑO SEGÚN LA EDAD
¿Cuántas horas necesito dormir por la noche?
Los adultos podrían intentar dormir 8 horas por la noche. Resulta ser que esa opinión generalizada no está muy lejos de la realidad. La National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño) recomienda a los adultos entre 18 y 64 años de edad dormir entre 7 y 9 horas por la noche.
Tabla de horas de sueño necesarias correspondientes a cada edad:
| Promedio de horas de sueño necesarias según la edad 1 | |
| Edad | Horas necesarias |
| Recién nacidos hasta 3 meses | 14 - 17 hrs |
| 4 a 11 meses | 12 - 15 hrs |
| 1 a 2 años | 11 - 14 hrs |
| 3 a 5 años | 10 - 13 hrs |
| 6 a 13 años | 9 - 11 hrs |
| 14 a 17 años | 8 - 10 hrs |
| Jóvenes adultos (18 a 25 años) | 7 - 9 hrs |
| Adultos (26 a 64 años) | 7 - 9 hrs |
| Adultos (26 a 64 años) | 7 - 8 h |
2. CADA NOCHE ATRAVESAMOS UN CICLO DE
4 ETAPAS DE SUEÑO
¿Qué son las etapas y los ciclos del sueño?
El sueño se divide en los ciclos REM (del inglés, con movimientos oculares rápidos) y no REM. El ciclo REM se define por movimientos oculares característicos rápidos (detrás de los párpados cerrados, por supuesto).
- Etapa 1 no REM: Es una fase de entre 1 y 10 minutos de un sueño muy ligero, durante la cual nos despertamos con facilidad y podríamos creer que ni siquiera estábamos durmiendo.
- Etapa 2 no REM: Es una fase del sueño de 20 minutos durante la cual entramos en el sueño “real” y no nos despertamos con facilidad. Disminuye la frecuencia cardíaca y también la temperatura del cuerpo. Pasamos el 45% del tiempo dormidos en esta etapa del sueño.
- Etapa 3 no REM: Después de aproximadamente 45 minutos, estamos lo suficientemente dormidos como para permanecer ajenos a ruidos y otras perturbaciones (¡hasta cierto punto!). Los estudio de imágenes del cerebro muestran una ralentización y una ampliación de nuestras ondas cerebrales. Si alguien consigue despertarnos, probablemente nos sintamos confundidos y desorientados. Esta etapa también se conoce como “sueño de ondas lentas” y “sueño Delta”.
- Etapa 4 REM: El sueño REM es la etapa final del ciclo del sueño. Esta fase puede durar entre diez minutos y una hora, y tiene ciertas particularidades. No es solo que revolotean los ojos, también se acelera la respiración y la frecuencia cardíaca, y las ondas cerebrales se ven casi iguales a cuando estamos despiertos. Esta es la etapa del ciclo del sueño en la que tienen lugar los sueños más intensos. Para evitar que imitemos los movimientos que hacemos en esos sueños, nuestros músculos están paralizados durante esta etapa.
3. INSOMNIO:
EL TRASTORNO DEL SUEÑO MÁS USUAL
Afecta al 30% de los adultos
El insomnio o la falta de sueño es, por un amplio margen, el trastorno del sueño más común, que afecta al 30% de los adultos 2. Se define como una dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormidos durante el tiempo deseado y puede ser por un lapso breve, es decir, puede durar días o semanas, o puede ser por un período prolongado, y durar un mes o más.
Causas médicas del insomnio
A veces, el insomnio no tiene una causa identificable, pero en ciertos casos se relaciona con condiciones subyacentes como estrés, dolor crónico, problemas cardíacos, problemas de tiroides, acidez estomacal o síndrome de la pierna inquieta (¡sí, significa que las piernas no dejan de moverse!) 3
Causas del insomnio relacionadas con el estilo de vida
En muchos casos, la falta de sueño puede deberse a la forma en que vivimos. Esto se conoce como una “higiene del sueño” deficiente. Significa no mantener un horario constante para acostarse y levantarse, no hacer ejercicio, no exponerse a la luz del sol y usar pantallas que emiten luz azul antes de dormir. El trabajo por turnos también es terrible para el ritmo del sueño.
Tratamiento del insomnio
La primera línea de tratamiento para el insomnio es una buena higiene del sueño, es decir, ¡hacer lo opuesto a lo descripto en el punto anterior! Esto se puede respaldar con un tratamiento cognitivo conductual para cambiar la forma de pensar con respecto al sueño. Las pastillas para dormir son adictivas, por lo que solo deben considerarse como una solución a corto plazo.
4. ¿CUÁL ES LA MEJOR POSICIÓN PARA DORMIR?
La recomendación general es dormir de costado
Hay muchas maneras diferentes de dormir. Algunos optan por el estilo “estrella de mar”, con las extremidades estiradas, otros por la posición del “soldado”, acostados boca arriba con los brazos a los costados del cuerpo, mientras que otros todavía prefieren la clásica posición fetal. Para la mayoría de las personas, en realidad no importa en qué posición duermen, lo importante es qué tan cómodos se sienten.
Sin embargo, en ciertas situaciones, una posición para dormir podría ser mejor que otra y muchos fisioterapeutas recomiendan dormir de costado. Si tienes dolor de espalda, dormir boca abajo o boca arriba podría empeorar el problema al mantener tu espalda rígida. En tales circunstancias, sería buena idea dormir de costado, para permitir que tu espalda recupere su curvatura natural. Dormir de costado también resulta beneficioso si sufres de apnea obstructiva del sueño y puede ofrecer alivio en ciertos casos de reflujo ácido. ¡Incluso reduce las probabilidades de roncar!
¿Cuál es la desventaja? Si siempre duermes del mismo lado, corres el riesgo de que se formen más arrugas pronunciadas de ese lado, debido al plegado prolongado de la piel. ¡Se dice que solo con verte, el dermatólogo puede deducir de qué lado duermes!
5. LA DERMATITIS ATÓPICA CAUSA PERTURBACIONES EN EL SUEÑO
¿Cuál es la conexión entre el eczema atópico y los problemas para dormir?
Con el estrés relacionado con el trabajo, la abundancia de dispositivos digitales y el exceso de cafeína, suele resultar difícil descansar bien por la noche. Pero en el caso de la dermatitis atópica
(eczema), hay un impedimento evidente para dormir: el temido ciclo de comezón y rascado. El 90% de las pieles con tendencia atópica sufren de prurito (comezón), y el 90% de las personas que lo padecen se quejan por dormir mal. Ciertos estudios han demostrado que los niños pasan al menos 1/4 de la noche rascándose y la pérdida neta del sueño es de una hora completa cada noche 4.
¿Qué puedo hacer con respecto a la piel con tendencia atópica y los problemas para dormir?
Un estudio reciente ha demostrado que una simple rutina para el cuidado de la piel propensa a la dermatitis atópica puede reducir la comezón de manera considerable para descansar mejor por la noche. Simplemente usa LIPIKAR Syndet AP+ en lugar de jabón o gel de ducha para bañarte, y luego aplica LIPIKAR Baume AP+ después de cada ducha o baño, recuerda aplicarlo siempre por la noche, antes de irte a dormir. ¿Cuál es el resultado? 2 veces menos rascado, un mejor descanso por la noche y una mejor calidad de vida al día siguiente.
Para obtener más información sobre los síntomas y los tratamientos de la dermatitis atópica, haz clic AQUÍ
Y para aprender más acerca de los problemas para dormir en los niños con dermatitis atópica, haz clic AQUÍ
6. TU ALIMENTACIÓN PUEDE AFECTAR TU SUEÑO
¿Qué debería comer o evitar comer para mejorar la calidad de mi sueño?
Durante años, tanto doctores como pacientes han sospechado que lo que comemos afecta la forma en que dormimos. Bien, un estudio reciente ha demostrado esa relación. 5 En el experimento, los doctores compararon la calidad del sueño de los pacientes que tenían libertad de comer lo que quisieran, con pacientes que seguían una dieta controlada por un nutricionista. Los resultados son muy interesantes para cualquier persona que tiene problemas para dormir: Una mayor ingesta de fibra se asoció con más tiempo en sueño “profundo” o de ondas lentas. Por el contrario, el consumo de grasas saturadas se asoció con menos tiempo de sueño de ondas lentas. El azúcar resultó ser otro elemento malo para el sueño: Los pacientes que ingirieron mayor cantidad de azúcar se despertaron más veces durante la noche. Los hallazgos del estudio son claros: Para optimizar tu descanso por la noche, lo mejor es seguir una dieta con alto contenido de fibra, y bajo contenido de grasas saturadas y azúcar. ¡Tu cintura y tus ojeras te lo agradecerán!
7. EL RONQUIDO NO ES
TAN SOLO UNA MOLESTIA MENOR
¿Qué efectos tiene el ronquido en la salud?
¿A quién no le ha pasado? Estás en la cama, en tu posición favorita a punto de para relajarte y gozar de un placentero sueño reparador, cuando sufres el despertar más brusco… Tu pareja comienza hacer los ruidos más curiosos… ¡está RONCANDO! El ronquido es un sonido que varía desde un suave ronroneo a niveles que se asemejan a un taladro neumático, provocado por la vibración de las estructuras respiratorias debida a la obstrucción
del flujo de aire mientras dormimos. El ronquido puede causar la privación de sueño tanto de la persona que ronca como de aquellos a su alrededor, y esto se traduce en somnolencia durante el día, irritabilidad y problemas de concentración. Más allá de estas quejas cotidianas, ¡el roncar puede comprometer seriamente tu matrimonio! La investigación ha demostrado que las relaciones matrimoniales mejoran de manera considerable tras la corrección quirúrgica del ronquido.
Aunque parezca algo gracioso, el ronquido no es ningún chiste. A largo plazo, puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular y también puede ser precursor del más grave trastorno del sueño, la apnea obstructiva del sueño.
¿Qué puedes hacer para dejar de roncar? Lamentablemente, no hay píldoras mágicas que ayuden con esta aflicción. Los médicos suelen recomendar hacer cambios en el estilo de vida como la pérdida de peso, dejar de fumar, evitar beber alcohol y sedantes, y dormir de costado (¿Ves? ¡Te dijimos que era la mejor posición!). En algunos casos, las almohadas ortopédicas y los aparatos dentales pueden ser útiles, mientras que en los casos más graves, se podría recomendar el uso de una forma de ventilación mecánica llamada presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP, por sus siglas en inglés), o incluso la cirugía.
8. LA CALIDAD DEL SUEÑO ES VITAL PARA GOZAR DE BUENA SALUD
¿Por qué dormir es importante para mi salud?
La calidad del sueño no es un lujo. Es tan vital para gozar de buena salud como la nutrición y el ejercicio. Mientras dormimos, tanto el cuerpo como el cerebro se restauran y desintoxican. Las especies reactivas del oxígeno (los famosos “radicales libres”) son expulsadas del cerebro a mayor velocidad mientras dormimos que cuando estamos despiertos. El sueño tiene un genuino efecto desintoxicante en el cuerpo gracias a una reducción en la tasa metabólica, lo que permite emprender los procesos de reparación y restauración. Dado que el dormir ayuda a curar, reparar y desintoxicar el cuerpo y el cerebro, no es de extrañar que las consecuencias de la privación del sueño pueden ser graves. Se ha asociado con deterioro del sistema inmunitario, diabetes tipo 2, obesidad y enfermedad cardíaca. Muchas personas con problemas para dormir también sufren de depresión. Si te despiertas con regularidad sintiendo que no has descansado lo suficiente, considera consultar a tu médico al respecto, para buscar formas de optimizar tu sueño.
¿Quieres leer más acerca de por qué dormir poco es malo para tu salud? Haz clic AQUÍ
9. EL SUEÑO REPARADOR ES REAL
¿Puede el sueño ayudarme a librarme de mis ojeras?
¿Tienes círculos negros o violetas alrededor de tus ojos? ¿Las bolsas debajo de tus ojos se inflan cual si fueran el mejor soufflé? ¿Un aspecto general demacrado y poco saludable? ¡Es posible que no estés durmiendo lo suficiente! Probablemente tu madre te ha contado que necesitó un “sueño reparador”, en algún momento de su vida, y no estaba equivocada. Se ha demostrado que el sueño tiene un impacto en el atractivo. Los investigadores han demostrado que a las personas que duermen mal se les percibe como menos atractivas y menos saludables en comparación con las personas que descansan bien por la noche. 6 Curiosamente, este estudio también descubrió que la gente se mostró menos interesada en sociabilizar con los pobres sujetos de estudio privados del sueño. Los investigadores plantean la hipótesis de que esto podría deberse a una función evolutiva para evitar el contacto con personas que sufren de enfermedades contagiosas. Ahí tienes. La falta de sueño no solo es mala para tu salud, ¡también es mala para tu éxito en Tinder! Si las ojeras son motivo de gran preocupación, considera invertir en una solución dermocosmética profesional, como Hyalu B5 Ojos. ¡No va a reemplazar un buen sueño reparador, pero al menos las ojeras serán menos notorias!
10. ¿PUEDE SER ÚTIL USAR UNA APLICACIÓN PARA DORMIR?
¿O contar ovejas resulta igual de útil?
En la era digital, a la gente le encanta auto-diagnosticarse y auto-monitorearse usando tecnología como aplicaciones para teléfonos inteligentes. Para dormir, una de las aplicaciones más populares es “Sleep Cycle”. "Sleep Cycle" usa un acelerómetro para detectar los movimientos de tu cuerpo. La idea es despertarte cuando estás en la etapa de sueño ligero (cuando te mueves más), en lugar de interrumpir el precioso sueño de ondas lentas o REM. Muchas personas confían ciegamente en estas aplicaciones, y en nuestra opinión, “¡si les sirve, vale!”
No obstante, cabe destacar que estas aplicaciones de ninguna manera se pueden comparar con la forma en la que los científicos monitorean el sueño en el laboratorio mediante la polisomnografía.
La polisomnografía o estudios del sueño monitorea las ondas cerebrales, los movimientos de los ojos, la actividad muscular, el ritmo cardíaco, el flujo de aire en el sistema respiratorio y la oximetría del pulso (medición de la saturación de oxígeno en la sangre). Cada una de estas mediciones involucra el uso de equipos especializados que exceden las capacidades de tu teléfono inteligente. En resumen, las aplicaciones para controlar los ciclos del sueño pueden ayudar a evitar que te despiertes muy cansado, pero no son ni remotamente avanzadas como un estudio del sueño apropiado en el laboratorio. Conclusión: Si crees que podrías tener un trastorno del sueño, consulta a tu médico. Si solo quieres hacer algo fácil y sencillo para optimizar tu sueño, ¡prueba una de las aplicaciones!
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Para obtener más información sobre la dermatitis atópica y los problemas para dormir en los niños, hay clic AQUÍ
1 Source: National Sleep Foundation
2 Roth, T. (2007). "Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences". Journal of Clinical Sleep Medicine. 3 (5 Suppl): S7–10. PMC 1978319
3 "What Causes Insomnia?". NHLBI. December 13, 2011.
4 Disease severity, scratching, and sleep quality in patients with atopic dermatitis, Bruce G Bender, 20 patients
5 Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep Marie-Pierre St-Onge, PhD et al. Journal of Clinical Sleep Medicine
6 Beauty sleep: experimental study on the perceived health and attractiveness of sleep deprived people. Axelsson et al. BMJ
