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Diez hechos que tienes que saber acerca del sueño

Dormir es una palabra que describe un estado alterado de la conciencia, típicamente experimentado durante la noche. Lejos de ser un estado inactivo, es un tiempo de reparar y restaurar todas las funciones del cuerpo: desde la reparación hasta la actividad hormonal.

Diez hechos que necesitas saber acerca del sueño.

  • Las necesidades de sueño varían con la edad.
  • Cada noche tenemos un ciclo de 4 etapas de sueño.
  • El problema más común de sueño es el insomnio.
  • La mejor posición para dormir es de lado.
  • Un factor clave en sueño interrumpido es la dermatitis atópica.
  • Lo que comes puede afectar tu sueño.
  • Roncar es más que una pequeña molestia.
  • La calidad del sueño es vital para una buena salud.
  • Un sueño de belleza es una cosa real.
  • Las apps de sueño pueden ayudar a que te despiertes más descansado.

Todo sobre el sueño.

Dormir es una palabra que describe un estado alterado de la conciencia, típicamente experimentado durante la noche. Lejos de ser un estado inactivo, es un tiempo de reparar y restaurar todas las funciones del cuerpo: desde la reparación hasta la actividad hormonal. Una falta de sueño, desórdenes de sueño o una mala calidad de sueño son malos para tu bienestar y salud de largo plazo. Aquí, te dejamos un mix de los top 10 hechos que debes saber acerca del tema.

1. Las necesidades de sueño dependen de tu edad.

¿Cuantas horas necesito dormir por noche?

Si eres un adutlo, necesitas apuntar a 8 horas de sueño por noche. La Fundación de Sueño Nacional (NSF) recomienda entre 7-9 horas de sueño para adultos de entre 18 a 64 años.

Resumen de las necesidades de sueño por edad. (Necesidades promedio) :

Recién nacido hasta los 3 meses de edad >>> 14 - 17 hrs
4 a 11 meses de edad >>> 12 - 15 hrs
1 a 2 años de edad >>> 11 - 14 hrs
3 a 5 años de edad >>> 10 - 13 hrs
6 a 13 años de edad >>> 9 - 11 hrs
14 a 17 años de edad >>> 8 - 10 hrs
Adultos jovenes (18 a 25 años de edad) >>> 7 - 9 hrs
Adultos (26 a 64 años de edad) >>> 7 - 9 hrs
Adultos (65+) >>> 7 - 8 hrs

2. Cada noche tenemos 4 etapas de sueño.

¿Cuáles son las etapas en el ciclo de sueño?

El sueño se divide en REM (Movimiento de ojos rápido) y ciclos no-REM. El MER o REM se define como el movimiento rápido de los ojos con los párpados cerrados.

  • No-REM Etapa 1: Es una fase que dura entre 1 y 10 minutos donde sl sueño es muy ligero, donde estás muy reactivo y no te das cuenta que estás despierto.
  • No-REM Etapa 2: Es una etapa de 20 minutos donde existe “sueño real” y no puedes ser despertado de manera tan fácil. Tu ritmo cardíaco se hace más lento y tu temperatura también. Esta etapa representa al rededor del 45% del sueño.
  • No-REM Etapa 3: Luego de 45 minutos, estás profundamente dormido inmune a ruidos y otras molestias (hasta cierto grado obviamente). Los escáners de cerebro mostrarían ondas más largas. Si alguien te despierta, estarías confundido y desorientado. Esta etapa se denomina  “sueño de onda lenta” y “Sueño delta”
  • REM Etapa 4: El sueño REM o MER es la última etapa del cíclo de sueño. Es una etapa que puede durar entre 10 minutos a 1 hora. No solamente tus ojos se vuelven activos, tu corazón y respiración también aumentan de ritmo. Tus ondas cerebrales se ven muy parecidas a si estuvieras despierto. Es la etapa de sueño donde se experimentan los sueños más intensos. Tus músculos se encuentran paralizados en esta fase para evitar que te despiertes.

3. Insomnio: el desorden de sueño más común.

Afecta al 30% de los adultos.

El Insomnio es por lejos el desorden de sueño más común de todos, afectando al 30% de los adultos**. Se define como la dificultad para quedarse dormido o la incapacidad para mantenerse dormido el tiempo que se desee. Puede ser de corto plazo, durando días o semanas, o de largo plazo, durando un mes o más.

Cuausas médicas del insomnio

A veces el insomnio no tiene causas visibles, pero también puede ser causado por condiciones subyacentes como estrés, dolor crónico, problemas al corazón, problemas a la tiroides, acidez síndrome de la pierna móvil.

Causas del insomnio relacionadas con el estilo de vida

El no poder dormir también se atribuye muchas veces a como vivimos. Esto se conoce como una "higiene de sueño" pobre. Lo que se traduce como no tener una hora definida de acostarse o levantarse, no hacer ejercicio, no exponerse a la luz del sol o exponerse a aparatos con luz azul (ej: Celular) antes de dormir. Los trabajos de turnos también son malos para esta rutina.

Tratamiento del insomnio

La primera línea de tratamiento del insomnio es una buena higiene de sueño, lo cual básicamente es hacer todo lo contrario a lo descrito más arriba! Esto se puede apoyar con terapia de comportamiento cognitivo para cambiar lo que se piensa del sueño. Las píldoras de sueño son adictivas, es recomendable usarlas solo en casos de corto plazo y de emergencia.

4. ¿Cuál es la mejor posición para dormir?

Dormir de lado generalmente se recomienda.

Existen muchas formas variadas para dormir. Algunos optan por la "estrella de mar", con sus piernas abiertas, algunos optan por la posición del “soldado” de espaldas con sus brazos por el lado, mientras que otros prefieren dormir en posición fetal. Para la mayoría, no importa tanto la posición sino que cuan cómodo te sientas. 

Sin embargo, en ciertas situaciones, una posición para dormir puede ser preferible sobre otras y muchos fisioterapeutas prefieren recomendar el dormir de lado. Si tienes dolor de espalda, dormir de guata o de lado puede generar problemas de espalda. En aquellos casos, es una buena idea dormir de lado hasta que tu espalda tome su curvatura normal. Dormir de lado también es recomendable cuando hay apnea o reflejo de acidez. También reduce la probabilidad de roncar.

Una desventaja puede ser generar arrugas pronunciadas en tu cuerpo en el lado donde más duermas. se dice que tu dermatólogo puede adivinar para que lado duermes solo con mirarte.

5. La dermatitis atópica puede causar un mal sueño.

¿Cuál es el link entre dermatitis atópica y un mal sueño?

Con el estrés relacionado al trabajo, dispositivos digitales, y la sobrecarga de cafeína que ingerimos, es difícil tener una buena noche de sueño. Pero en el caso de la dermatitis atópica, hay un impedimento obvio para dormir: el ciclo del picor y rascado. 90% de los pacientes de dermatitis atópica sufren de prurito. Y el 90% de ellos se quejan de problemas de sueño. Estudios han demostrado que los niños pasan 1/4 de su noche rascándose y pierden hasta una hora de sueño por noche.

¿Que puedo hacer con la dermatitis atópica y los problemas de sueño?

Un estudio reciente ha demostrado que una rutina para piel con tendencia atópica reduzca el picor para un sueño más descansado. Simplemente usa LIPIKAR Syndet AP+ en reemplazo de un jabón común y LIPIKAR Baume AP+ después de cada ducha o baño, recuerda siempre aplicar antes de dormir. ¿El resultado? 2 veces menos rascado, una buena noche y una mejor calidad de vida al día siguiente.


6. Lo que comes puede afectar como duermes.

¿Que debería comer o evitar comer para mejorar mi calidad de sueño?

Por años, doctores y pacientes han sospechado que lo que comes afecta que tan bien duermes. Bueno, en un estudio reciente se ha demostrado esta relación****. En el experimento doctores compararon la calidad de pacientes de los que comían con dieta libre vs un grupo de pacientes que tenían una dieta controlada por un nutricionista. Los resultados son muy interesantes para cualquier que tenga problemas de sueño: La mayor ingesta de fibra fue asociada con mayor tiempo en sueño profundo o de "onda larga". En contraste, alimentación más asociada a la grasa fue asociada con ondas de sueño menos lentas. La ingesta de azucar también tenía una desventaja. El mayor consumo de este alimento se relacionaba con una mayor cantidad de despertadas durante la noche. Las conclusiones de este estudio son claras: Para una noche de descanso optimizada, es mejor tener una alimentación alta en fibra, baja en grasas saturadas y poca azúcar. Tanto tu cadera como tus ojeras lo agradeceran.

7. El ronquido es más que una molestia menor

¿Cuál es el impacto en la salud del ronquido?

Todos hemos estado ahí. Estás en tu cama, en tu posición para dormir favorita, listo para ir por una buena noche de sueño, cuando sufres una despertada abrupta.. Tu pareja de la nada hace el más curioso de los sonidos...Un ronquido. Los que pueden ir desde un sonido suave hasta un nivel de volumen bastante alto debido a la vibración de las estructuras respiratorias que ocurre por un flujo de aire obstruido mientras uno duerme. El ronquido puede causar privación del sueño tanto para el que ronca como para el que escucha, detonando en cansancio en el día, irritabilidad y dificultad en la concentración. Más allá de los problemas cotidianos, ¡el ronquido puede comprometer tu matrimonio! Hay estudios que han comprobado que las relaciones maritales mejoran luego de cirugías realizadas para corregir el ronquido. Aunque suene cómico, el roncar no es un asunto para reirse. En el largo plazo, puede aumentar el riesgo de un ataque al corazón o infarto y puede contribuir también a un problema más serio de sueño que es la apnea obstructivaEntonces, ¿cómo podemos dejar de roncar? Lamentablemente, no hay píldoras mágicas que ayuden con este afección. Los doctores generalmente recomiendan cambios en el estilo de vida como bajar de peso, dejar de fumar, evitar el alcohol y dormir de lado. (¡Tal como te dijimos que era lo mejor!). En algunos casos, las almohadas ortopédicas pueden ser útiles, cuando en casos más severos se utiliza una forma de ventilación mecánica o incluso cirugías.

8. La calidad de sueño es vital para la salud.

¿Por qué el dormir es útil para mi salud?

La calidad de sueño no es un lujo. Es vital para una buena salud, tanto como la nutrición o el hacer ejercicio. Durante el sueño, tanto el cuerpo como el cerebro se restauran y se desintoxican. Los radicales libres son liberados del cerebro a un ritmo más rápido cuando dormimos que cuando estamos despiertos. El dormir tiene un efecto desintoxicante en el cuerpo debido a una reducción en el ritmo metabólico, lo que permite que los procesos de reparación y restauración se activen. Ya que el sueño ayuda a reparar, sanar y desintoxicar el cuerpo y cerebro, no es sorpresa que la falta de sueño tenga consecuencias serias. Se ha asociado la falta de sueño con un sistema inmune debilitado, diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades al corazón. Muchos individuos privados de sueño también sufren de depresión. Si no te despiertas de forma regular refrescado, considera visitar a tu doctor para optimizar tu sueño.

9. Un "sueño de belleza" es real

¿Puede el dormir curar mis ojeras?

¿Acaso tienes ojeras negras o azules en el borde de los ojos? ¿Bolsas? ¿En general un look cansado y poco saludable? Entonces es altamente probable que no estés dándole el sueño necesario que merece tu cuerpo. Tu madre probablemente alguna vez te ha dicho que necesitaba un "sueño de belleza" alguna vez. No estaba para nada equivocada. El dormir está demostrado que se relaciona con el atractivo de las personas. Estudios han demostrado que personas privadas de dormir se veían menos atractivas que aquellos que tenían una buena noche de sueño generalmente. Es interesante que este estudio también descubrió que la gente no gustaba de socializar tanto con este tipo de personas privadas de sueño. Así que ya sabes, podrás invertir en un producto dermatológico para cuidar tus ojeras y bolsas. Pero nada como una buena noche de sueño.

10. ¿Puede una aplicación de sueño ayudar?

¿O es mejor contar ovejas?

En la era digital, a las personas les encanta auto diagnosticarse y auto monitorearse usando tecnología como aplicaciones de smartphones. Para el sueño, la aplicación "Sleep Cycle" es la más popular. Esta app utiliza un acelerómetro para detectar los movimientos de tu cuerpo. La idea es despertarte cuando estés en sueño liviano. (cuando más te mueves) en vez de interrumpir tu sueño de "onda lenta" o REM. De todas maneras, deberías considerar que estas apps no pueden ser comparadas a lo que hacen los científicos con un buen monitoreo en laboratorio especializado.La polisomnografía o estudios de sueño monitorea ondas del cerebro, movimientos de los ojos, actividad muscular, rítmo cardíaco y flujo de la respiración. Cada una de estas medidas involucra un equipamiento especial que va más allá de lo que podría otorgar un smartphone. En resumen, las aplicaciones de ciclos de sueños pueden ayudar para que no despiertes tan desorientado pero no están ni cerca de lo que se podría monitorear en un laboratorio de estudio de sueño. Finalmente, si crees que tienes un desorden de sueño, discútelo con tu doctor. Si solo quieres hacer algo para optimizar tu sueño, prueba estas apps! 


* Fuente: National Sleep Foundation
** Roth, T. (2007). "Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences". Journal of Clinical Sleep Medicine. 3 (5 Suppl): S7–10. PMC 1978319
*** "What Causes Insomnia?". NHLBI. December 13, 2011.
**** Disease severity, scratching, and sleep quality in patients with atopic dermatitis, Bruce G Bender,
***** Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep Marie-Pierre St-Onge, PhD et al. Journal of Clinical Sleep Medicine
****** Beauty sleep: experimental study on the perceived health and attractiveness of sleep deprived people. Axelsson et al. BMJ

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